<h1 style="text-align: center;"><b>锻炼指导</b></h1><h3>1.根据孩子的实际情况安排练习，劳逸结合，若有不适及时调整，勿勉强；</h3><h3>2.练习时做好防护，尽量在家中练习，不要去公共场合；</h3><h3>3.练习前做好热身，练习后做好放松；</h3><h3>4.出汗后避免吹风，及时擦干，避免着凉。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第一环节：热身运动</b></h1> <h3 style="text-align: center;">手臂拉伸━20次</h3> <h3 style="text-align: center;">髋部运动━20次</h3> <h3 style="text-align: center;">开合跳━20次</h3> <h3 style="text-align: center;">膝下击掌━20次</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第二环节：学习篮球操</b></h1> 请点击下面链接跳转↓↓↓ <h3><a href="https://www.meipian.cn/2oy4xkf8?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink">&nbsp;</span>平湖实验学校（小学部）室内技能活动---篮球操</a><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三环节：体能训练</b></h1> <h3 style="text-align: center;">每个年级有两个套餐</h3><h3 style="text-align: center;">每天任选一个，交替练习！</h3><h3 style="text-align: center;">打卡时备注所练套餐</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">套餐一</font></b></h1> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">1.原地高抬腿：40个一组</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">2.原地后踢腿：40个一组</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">3.提膝跳：左右各十五次</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">4.仰卧交替抬腿：20个一组</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">5.俯撑双手交替触异侧脚：14个一组</h3><p style="text-align: center;">（双腿分开，保持动作稳定）</h3></font></h3> <p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;"></h3><ul><li style="text-align: center;">五组动作依次循环</li><li style="text-align: center;">组间休息30~50秒</li><li style="text-align: center;">五年级完成2轮</li><li style="text-align: center;">六年级完成3轮</li></ul> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">套餐二</font></b></h1> <h3 style="text-align: center;">1.俯撑登山跑：60个一组／30秒一组</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">2.波比跳：15个一组</h3><p style="text-align: center;">（收腿呈蹲姿即可）</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">3.仰撑双手交替触异侧脚：14个一组</h3><p style="text-align: center;">（双腿分开，保持动作稳定）</h3></font></h3> <h3 style="text-align: center;">4.俯卧撑：10个一组</h3> <h3 style="text-align: center;">5.单腿两头起：14个一组</h3> <p style="text-align: center;"></h3><ul><li style="text-align: center;">五组动作依次循环</li><li style="text-align: center;">组间休息30~50秒</li><li style="text-align: center;">五年级完成2轮</li><li style="text-align: center;">六年级完成3轮</li></ul> <h1 style="text-align: center;"><b>第四环节：每日跳绳打卡</b></h1><p style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">五年级：总计700次</font></b></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">六年级：总计800次</font></b></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">其中至少三次一分钟计时测试</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第五环节：放松拉伸</b></h1> <h3 style="text-align: center;">上肢拉伸━左右各20秒</h3> <h3 style="text-align: center;">腹部拉伸━30秒</h3> <h3>站位体前屈━20秒</h3> <h3 style="text-align: center;">大腿拉伸━左右各20秒</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: left;">美篇制作：</h3></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">吕彩宏 马文凯 </font></h3><p style="text-align: left;"><font color="#010101">训练制定：</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">一年级：张芳兰</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">二年级：吕彩宏</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">三年级：郑章森</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">四年级：马文凯</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">五年级：黄福平</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">六年级：樊谦、朱训军</font></h3> <h5 style="text-align: center;">说明：以上动作来自keep与自编</h5>